새해에는 젊은 뇌를 만들자! 치매 예방에 좋은 MIND 식단이란?

나이가 들면 우리 몸에는 여러 자연스러운 변화가 찾아옵니다. 그중에서도 뇌 기능이 저하되는 변화는 우리가 가장 두려워하는 것 중 하나입니다. 그런데 우리가 매일 먹는 음식을 조금씩 바꾸는 것만으로 인지 기능이 떨어지는 속도를 늦출 수 있습니다. 오늘은 뇌 건강에 초점을 맞추는 MIND 식단에 대하여 알아보겠습니다.

 

 

2022.12.17 - [건강 정보] - 간단하게 알아보는 치매 초기 증상

간단하게 알아보는 치매 초기 증상

 

MIND 식단이란?

 

MIND 식단은 인지 건강을 높이고 전반적 뇌 기능을 촉진하기 위한 식단입니다. 지중해 식단과 DASH 식단을 조합하고 보완하여 개발하였기 때문에 '신경퇴행 지연을 위한 지중해-대시 식이요법 중재 식단(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)'이라는 이름이 붙었습니다.

 

지중해 식단과 DASH 식단은 또 무엇인지 궁금하신 분들도 있을 텐데요. 지중해 식단이란 프랑스, 스페인, 그리스, 이탈리아 등의 지중해 연안 국가에서 주로 섭취하는 전통 음식들을 기반으로 구성되며, 만성 질환 위험을 낮추고 건강을 증진하는 데 효과적이라고 알려져 있습니다. DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단이란 심장 건강을 개선하고 고혈압을 치료 및 예방하기 위하여 고안된 식이요법입니다. MIND 식단은 이 두 가지 식단에서 뇌 건강에 가장 유용한 부분만을 선택하여 결합했다는 특징이 있습니다. 

 

 

 

MIND 식단, 어떤 사람에게 좋을까?

 

연구에 따르면 MIND 식단을 따를 경우 뇌 기능을 개선하고 알츠하이머와 같은 치매 및 인지 기능 저하가 발생할 확률을 낮추는 데 도움이 됩니다. MIND 식단을 따른 노년층에게서 알츠하이머 발병 확률이 50% 이상 낮아졌다고 하며, 뇌졸중 발병 후의 인지 기능 저하를 예방하는 데에도 효과적이라는 연구 결과도 있습니다. 이외에도 파킨슨병 징후 발생 위험 감소, 유방암 위험 감소, 수명 연장에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

치매는 발병 확률을 낮추는 것뿐만 아니라 발병 후 진행을 늦추는 것도 중요합니다. 이미 인지 기능 저하가 진행 중인 치매 환자나 치매 가족력이 있는 사람, 질병 후유증으로 인한 인지 기능 저하를 우려하는 사람에게 MIND 식단이 가장 효과적일 것입니다. 하지만 MIND 식단은 다방면으로 건강 증진에 효과적인 식단이기 때문에 누구에게나 도움이 되는 식단이라고 할 수 있습니다.

 

 

MIND 식단 실천하기

 

MIND 식단의 이점이라면 다른 식단에 비하여 실천하기가 비교적 쉽다는 것입니다. 우리가 흔히 섭취하는 음식을 권장하며, 종류도 다양하고 폭넓습니다. 반면 피해야 하는 음식은 비교적 적고, 섭취를 완전히 제한하지 않고 횟수를 제한하는 것만으로도 어느 정도 효과를 볼 수 있습니다.

 

아래 표에 MIND 식단을 실천하기 위하여 먹어야 하는 음식과 피해야 하는 음식을 알기 쉽게 정리하였습니다. 먹어야 하는 음식은 충분히 섭취하되, 견과류를 과도하게 섭취하여 지나치게 열량이 높아지지 않도록 신경 쓸 필요가 있습니다. 또한 하루 1잔의 와인은 보편적으로 권장되지만, 사람에 따라 알코올 흡수 능력에 차이가 있을 수 있으므로 생략해도 괜찮습니다.

 

먹어야 하는 음식			피해야 하는 음식
					녹색잎 채소	시금치, 케일 등	매일	버터/마가린	하루 1스푼 미만
기타 채소	브로콜리, 당근, 양배추, 가지, 아스파라거스 등	매일	치즈	주 1회 미만
통곡물	현미, 쌀, 귀리, 퀴노아, 호밀 등	하루 3회 이상	붉은 고기	주 4회 미만
베리류	딸기, 블루베리, 라즈베리, 아사이베리 등	주 2회 이상	튀긴 음식	주 1회 미만
견과류	아몬드, 캐슈넛, 피칸, 피스타치오, 호두 등	주 5회 이상	단 음식	주 1회 미만
콩류	검은콩, 병아리콩, 강낭콩, 렌틸콩 등	주 3회 이상	빵/과자	주 5회 미만
올리브유	엑스트라 버진 올리브유
해산물	연어, 고등어, 참치 등 지방이 많은 생선	주 1회 이상
가금류	닭고기, 칠면조 등	주 2회 이상
와인	하루 1잔 이하

 

MIND 식단으로 확실한 효과를 얻기 위해서는 권장 섭취 빈도에 알맞게 식단을 조정하는 것이 최선이지만, 처음부터 모든 음식을 바꿀 필요는 없습니다. 처음 시작하는 단계에서는 식단 중 하나씩만 권장 식품으로 바꾸어 식사하고, 백미와 흰 빵 대신 현미와 통밀빵으로 바꾸는 등 조금씩 점진적으로 식단을 만들어나가는 것이 좋습니다.