간헐적 단식이란? 효과와 위험성

간헐적 단식이란 식이요법의 일종으로, 일정한 시간을 정해 그 시간 동안 하루치 식사를 하고 나머지 시간에는 공복 상태를 유지하는 방법입니다. 몇 시간 동안 공복을 유지하냐에 따라서 여러 가지 방법이 있는데, 일반적인 생활 습관에 적합하고 또 가장 보편적으로 사용하는 방법이 16:8 간헐적 단식입니다. 8시간 동안 음식을 섭취하고 나머지 16시간 동안은 공복을 유지하는 것이죠. 시간이 아니라 일수로 구분하기도 합니다. 5일간 평소처럼 음식을 섭취하고 이틀간 공복을 유지하는 방법이 바로 그것입니다.

간헐적 단식은 이제 우리나라에도 많이 익숙한 개념이 되었는데요. 건강에 유의미한 효과가 있을 것인가에 대하여 부정적 인식도 있었지만, 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과도 여럿 있습니다. 

 

 

단식하는 동안 우리 몸에서는 어떤 일이 일어날까?

 

우리가 음식을 먹으면, 몸속 기관에서 소화 효소가 분비되어 음식물을 큰 영양소와 작은 영양소로 나눕니다. 특히 밥이나 빵 등으로 빈번히 섭취하는 탄수화물의 경우, 최종적으로 매우 작은 형태인 포도당으로 분해되어 혈관을 통해 우리 몸 곳곳으로 이동하게 되죠. 포도당은 우리 몸의 중요한 에너지원으로 사용됩니다.

그런데 포도당을 지나치게 많이 섭취하게 되면, 우리 몸은 쓰고 남은 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 저장하고, 남은 연료는 지방 형태로 저장됩니다.

음식을 섭취하지 않는 단식 상태가 되면 몸에 미리 저장해둔 글리코겐을 먼저 사용하고, 글리코겐이 바닥나면 일부 지방을 사용합니다. 이 과정에서 소위 말하는 '살 빠지는 상태'가 되는 것입니다.

 

 

간헐적 단식의 효과

 

여러 동물 실험과 연구를 토대로 간헐적 단식의 효과를 밝혀냈지만, 사람을 대상으로 한 간헐적 단식 연구는 완전히 확립되지는 못했습니다. 이제부터 간헐적 단식으로 기대할 수 있는 효과를 알려드리겠습니다. 아래 효과들은 현재 몸의 상태나 나이, 성별 등에 따라 다르게 나타날 수 있는 점을 참고하여 주시기 바랍니다.

 

1. 체중 감량

 

아마 대부분의 사람이 이 효과를 누리기 위하여 간헐적 단식에 관심을 갖고, 또 시도를 할 것입니다. 단식 시간을 설정하면 분명히 섭취하는 칼로리가 줄어들 것이고, 단식 시간이 충분히 길면 저장해둔 지방이 연소되기 때문에 체중 감량 효과를 얻을 수 있겠습니다. 그런데 간헐적 단식을 하는 경우 일반적인 다이어트에 비해 근육 손실량이 현저히 낮다는 점이 특히 매력적입니다.

 

2. 인슐린 저항성 개선

 

간헐적 단식을 통해 체중을 줄이면, 지방 세포에서 생성하는 호르몬 '렙틴'의 농도가 낮아지고, 대사를 활발하게 하는 호르몬 '아디포넥틴'을 증가시켜서 공복 혈당을 낮춥니다. 결과적으로 이는 인슐린 저항성 개선에 도움이 됩니다. 더 쉽게 말하면 당뇨병 예방과 치료에 도움을 줄 수 있다는 것입니다.

 

3. 혈압 조절 및 심장 건강에 도움

 

간헐적 단식을 통하여 안정 상태에서의 심박수를 낮추고 혈압을 감소시키며 혈류를 개선할 수 있습니다. 단기적으로 섭취하는 칼로리를 제한했을 때 심혈관계 질환의 위험을 낮출 수 있다는 연구가 있습니다.

 

4. 염증 관리

 

염증은 우리 몸을 회복하기 위해 일어나는 자연적인 생물 현상이지만, 염증이 지나치게 오래 지속될 경우 심장병이나 골다공증, 당뇨병 같은 질병으로 이어질 수 있음이 최근 연구를 통하여 확인되고 있습니다. 현대인을 괴롭히는 흔한 질병인 만큼, 건강한 삶을 꿈꾼다면 염증은 반드시 예방과 관리가 필요합니다. 간헐적 단식을 통하여 이러한 체내 염증을 다스릴 수 있음이 연구로 확인되었습니다.

 

5. 뇌 건강에 도움

 

간헐적 단식은 기억력을 개선하고 뇌 속 신경 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 더 나아가서 현대인이 가장 두려워하는 질병 중 하나인 신경퇴행성 질환, 즉 알츠하이머나 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 노화 방지 및 장수

 

동물 연구를 통하여, 간헐적 단식은 노화를 방지하고 수명에 또한 긍정적인 영향을 미칠 수 있음이 드러났습니다. 공복을 오랜 시간 유지하면 장수에 도움을 주는 '시트루인 유전자'가 발현하여 손상된 유전자를 회복시킵니다. 또한 적당한 공복은 스트레스를 개선하고 암과 같은 여러 질병의 발병률을 감소시킬 수 있다고 합니다. 물론 위에 서술된 여러 가지 효과 또한 수명을 늘리는 데 일조한다고 볼 수 있겠습니다.

 

이외에도 류마티스 질환, 우울증 등 기분장애에도 긍정적 영향을 미친다는 연구가 있습니다.

 

 

간헐적 단식의 위험성

 

이제까지 여러 긍정적 효과를 알아보았으니, 이제부터는 부정적인 측면에서도 다뤄보려 합니다.

 

1. 섭식 장애

 

섭식 장애는 식사에 제한을 두는 방법이 공통적으로 가지는 위험입니다. 특히 처음부터 지나치게 단식 시간을 길게 잡게 되면, 무리한 단식으로 인하여 오히려 폭식증이 올 수도 있고, 살이 빠졌다가도 금방 찌는 요요 현상이 나타날 수 있습니다. 이를 예방하려면 무리한 계획을 잡기보다 12:12와 같이 쉬운 단계부터 시작하고, 음식을 섭취하는 시간 동안에도 규칙적으로 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다.

 

2. 두통, 현기증, 메스꺼움 등

 

오랜 시간 에너지를 얻지 못하면 몸은 여러 반응을 하게 됩니다. 사람에 따라서는 두통이나 현기증, 메스꺼움이 느껴질 수도 있죠. 특히 이미 당뇨병 환자이거나 기타 다른 지병이 있다면 간헐적 단식을 시도하기 전에 의사와 상의하는 단계가 필요합니다. 

 

3. 신체 활동 감소

 

몸에 에너지가 충분하지 않으면 의식적으로든 무의식적으로든 신체 활동이 저하될 수 있습니다. 어떤 식이요법을 선택하더라도 어느 정도의 신체 활동은 건강을 위해 유지하는 것이 좋습니다.

 

4. 체질 변화

 

특히 하루에 한 끼만 먹는 '1일 1식' 방법으로 간헐적 단식을 하는 경우, 살을 빼려다 오히려 살이 잘 찌는 체질을 만들 수도 있습니다. 공복 시간이 길면 몸은 위기 상황이 왔다고 판단하고 지방을 축적하려 하기 때문이죠. 

 

 

간헐적 단식, 효과 없다?

 

심지어는 간헐적 단식이 체중 감량과 건강 증진에 큰 효과가 없다는 연구 결과도 있습니다. 최근 한 의학 저널에 게재된 연구에 따르면, 피험자를 두 그룹으로 나누어 한 그룹에 간헐적 단식을 시켜봤지만 유의미한 차이가 없었다는 것입니다. 

 

이처럼 아직까지도 간헐적 단식의 진짜 효과에 대해서는 의견이 분분한 상황입니다. 간헐적 단식을 시도하려면 여러 장단점을 먼저 파악하고 자신에게 맞는 방법을 찾아가는 과정이 중요하겠습니다.

 

 

 

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