채식의 모든 것! 채식의 종류와 건강상의 이점

요즈음 채식에 대한 관심이 높아지는 추세입니다. 채식을 하기로 결정하는 이유에는 여러 가지 것들이 있습니다. 환경 문제, 동물 보호와 같은 이유가 대표적이고, 신체 건강을 위하여 채식을 선택하는 사람도 많습니다.

이러한 채식에는 일반적으로 알려진 비건 외에도 여러 종류가 있습니다. 각 분류마다 섭취하는 음식 종류 등이 서로 다르니, 관심이 있는 분들이라면 이들의 차이를 잘 알아두는 것이 좋겠습니다. 여기에 있는 것 외에도 여러 종류의 채식이 있을 수 있습니다.

 

	육류	가금류	유제품	달걀	해산물
비건 Vegan	×	×	×	×	×
락토 Lacto	×	×	○	×	×
오보 Ovo	×	×	×	○	×
락토 오보 Lacto Ovo	×	×	○	○	×
폴로 Pollo	×	○	○	○	×
페스코 Pesco	×	×	○	○	○
플렉시테리안 Flexitarian	○	○	○	○	○

 

• 비건(Vegan): 육류, 해산물, 가금류는 물론 달걀, 유제품, 꿀, 동물성 단백질 등 동물에서 유래한 모든 식품을 섭취하지 않습니다.
• 락토(Lacto): 육류, 해산물, 가금류 및 달걀을 섭취하지 않지만 유제품은 섭취합니다.
• 오보(Ovo): 육류, 해산물, 가금류 및 유제품을 섭취하지 않지만 달걀은 섭취합니다.
• 락토 오보(Lacto Ovo): 육류, 해산물을 섭취하지 않지만 달걀, 유제품은 섭취합니다.
• 폴로(Pollo): 육류, 해산물을 섭취하지 않습니다. 유제품, 달걀, 가금류는 섭취합니다.
• 페스코(Pesco): 육류, 가금류를 섭취하지 않습니다. 하지만 유제품, 달걀, 해산물은 섭취합니다.
• 플렉시테리안(Flexitarian): 평소에 주로 식물성 식단을 섭취하지만 간헐적으로 육류나 생선을 섭취합니다. 얼마나 많이 섭취하는지는 개개인의 선택에 따라 다릅니다.

 

 

 

채식의 건강상 이점

육류와 같은 동물성 식품이 많은 식단과 비교했을 때, 식물성 식단을 유지한 사람에게는 어떠한 이점이 있을까요? 

 

1. 풍부한 영양소 섭취

 

식물성 식단에는 동물성 식단에 비해 더 많은 섬유질, 항산화제, 칼륨, 마그네슘, 비타민 A, C, E 등이 풍부합니다. 또한 육류에 포함된 지방보다 식물성 지방인 참기름, 견과류 지방 등이 더 질 높고 건강한 지방이기도 합니다. 채식으로 인해 일부 영양소가 결핍되는 경우도 있으나, 보편적으로 식물성 음식 내에서 식단을 잘 조절하기만 하면 충분히 영양소를 골고루 섭취할 수 있습니다.

 

2. 체중 감소

 

한 연구에서 16주 동안 저지방 자연식 식물성 식단과 표준 식단을 비교한 결과, 표준 식단을 섭취한 사람은 체중에 변화가 없었던 반면 식물성 식단을 섭취한 사람은 6kg 정도의 체중을 감소하는 결과가 있었다고 합니다. 이외에도 채식 식단의 체중 감소 효과를 증명한 연구는 많습니다. 채소는 열량 밀도가 낮은데도 포만감을 쉽게 느끼도록 하므로, 칼로리를 적게 섭취하면서도 식사 만족도는 높은 식단이 가능합니다. 과식 위험도 낮출 있죠.

 

3. 혈당 수치 낮춤

 

채식 식단은 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 높여 당뇨병 발병 위험을 낮춥니다. 미국 당뇨병 협회에서는 당뇨병 환자를 위한 식단을 만들어 권장하는데요, 채식 식단이 이 협회의 식단보다 혈당 조절에 더 효과적이었다는 연구 결과가 있습니다. 또한 당뇨병 환자의 말초 신경병증과 같은 합병증으로 인한 통증 완화에도 도움을 줍니다. 

 

4. 각종 질병 예방

 

육류에는 포화 지방이 다량 함유되어 있어 과도하게 많은 양을 섭취하면 심장 건강에 무리가 올 수 있습니다. 이러한 육류를 줄이고 식물성 식단으로 대체하면 심혈관 질환 위험이 감소합니다. 또한 채소에는 콜레스테롤이 없기 때문에 체내 콜레스테롤을 낮출 수 있죠. 채소에 함유된 섬유소가 혈관 속 지방을 녹이므로 고혈압도 예방할 수 있습니다. 이외에도 골다공증이나 암과 같은 여러 질병 발생 위험을 저하시키므로, 질병을 예방하거나 치료하고 싶은 사람이라면 채식이 적합할 수 있습니다.

 

채식에 대한 오해

많은 사람들이 식물성 식단에 대한 잘못된 정보를 갖고 있습니다. 채식이 보편적인 식단으로 자리잡지는 못했기 때문에 이러한 오해들이 때로는 채식을 공격하는 데 사용되기도 합니다. 올바른 식습관과 건강한 삶을 위해서는 이러한 오해를 바로잡을 필요가 있습니다.

 

1. 채식으로는 근육을 키우기 어렵다? 

 

채식으로 고기에 견줄 만큼 많은 단백질과 비타민, 미네랄을 얻을 수 있습니다. 채식을 함으로써 더욱 우수한 기량을 뽐내게 된 운동선수들이 이를 증명합니다. 또한 많은 채소들이 단백질을 흡수하고 근육을 강화하는 데 도움을 주는데요. 대표적으로는 완두콩과 같은 콩류, 잡곡 등의 곡류, 필수아미노산이 풍부한 콜리플라워와 양배추, 근육을 회복하도록 돕는 새싹 채소 등이 있습니다. 

채소 자체에 단백질 함량이 높은 것들도 있습니다. 브로콜리는 100g에 약 3g, 콜리플라워는 100g에 약 2.2g, 옥수수는 100g에 약 16g, 귀리는 100g에 약 17g이나 들어있습니다.

 

2. 채식은 맛이 없다?

 

대표적이고 가장 강력한 오해인 것 같은데요. 대부분의 사람들이 어렸을 때부터 채소를 싫어하고 멀리 해온 기억 때문에 이런 오해가 어찌 보면 당연하다고 생각됩니다. 하지만 비건 음식이 아직 보편화되지 않았을 뿐, 동물성 식단에 못지 않게 맛있고 다양한 음식들이 있습니다. 

다행히 최근에는 유튜브나 인스타그램 같은 SNS를 통해 창의적인 식물성 음식들이 많이 소개되고 있습니다. 게다가 우리가 일상적으로 먹는 음식 중에도 의외로 식물성 음식인 것이 많습니다. 한식을 예로 들자면 김밥, 돌솥 비빔밥, 파전이나 김치전, 잡채 등이 있지요. 물론 대부분의 경우 고기나 해산물이 소량 들어가지만, 빠진다고 해서 문제될 것은 없습니다. 

 

3. 과당이 설탕만큼 몸에 안좋다?

 

채식주의 식단에는 육류와 가금류 등이 빠지는 대신 야채와 함께 과일이 많이 포함됩니다. 그런데 과일의 단맛을 내는 과당이 건강을 해칠까 두려워 과일을 기피하는 경우도 있습니다.

그러나 여러 가공 과정을 거치는 설탕과 천연 당인 과당 사이에는 큰 차이가 있습니다. 자연의 단맛에는 질병 예방과 건강 유지에 도움이 되는 비타민과 미네랄 등 영양소가 가득합니다. 또한 익히 알려져 있듯 과일에는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 높이죠. 

 

4. 채식은 어렵다?

 

물론 기존의 생활 방식을 새롭게 바꾸는 일은 어떻게 바꾸든, 누구에게든 어려운 일입니다. 하지만 충분히 시도해 볼만한 변화입니다. 완전히 바꾸는 것이 어렵다면 간헐적 채식이라고도 할 수 있는 플렉시테리안부터 시작해보는 것은 어떨까요?