배에 가스가 차서 불편하다면 포드맵 식품을 조심하세요

혹시 배에 가스가 차서 불편하진 않으신가요? 가스가 생기면 배가 빵빵해지면서 동시에 방귀와 트림이 끊임없이 나오는 등 일상생활에 여러 불편함을 초래합니다. 이런 현상이 왜 나타나는 것일까요?

 

배에 가스가 차는 이유

1. 빠른 식사 속도: 음식물을 빠른 속도로 섭취하는 사람은 음식을 제대로 씹지 않고 바로 삼키는 습관이 있습니다. 이렇게 식사를 하면 음식물이 잘 분해되지 않을뿐더러, 덩어리가 큰 상태로 음식물이 위장에 가면 가스가 생성되기 쉽습니다. 마찬가지로 소화 기능이 약화된 사람이라면 소화기관에서 가스가 제대로 배출되지 않기도 합니다.
2. 말을 많이 함: 우리가 말을 하면 그만큼 많은 공기를 삼킵니다. 이때 삼킨 공기가 음식물과 함께 장내에서 발효되면 가스가 생성되고, 이것이 방귀로 배출되게 됩니다. 따라서 말을 많이 하면 할수록 가스가 많이 생성될 것입니다.
3. 활동량 부족: 오랜 시간동안 가만히 누워 있거나 앉아 있으면 가스가 배출되지 못하고 복부에 머무르면서 복부팽만을 일으키기 쉽습니다.
4. 스트레스: 스트레스 환경에 놓이면 대장의 운동이 둔해지면서 소화불량을 일으키기 쉽습니다.
5. 포드맵 식품 섭취: 가스를 유발하는 포드맵 식품을 섭취하면, 포드맵 성분이 흡수되지 않고 남아서 가스를 생성합니다.

이외에도 여러 가지 이유가 있지만, 오늘은 그중에서도 포드맵 식품에 대해서 알아보려 합니다. 식품 섭취를 조절하면 비교적 간단하게 불편함을 해소할 수 있습니다.

 

 

 

 

포드맵 식품이란?

 

포드맵(FODMAP)이란 Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyol의 앞글자를 따서 만든 용어입니다. 직역하면 '발효되기 쉬운 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올'이라는 뜻입니다.

 

포드맵 성분은 포도당과 같은 식이 탄수화물이지만, 포도당과는 다르게 섭취하여도 위장에서 잘 흡수되지 않습니다. 위장을 거쳐 그대로 대장으로 내려가죠. 포드맵 성분이 대장으로 가면 대장의 세균을 만나 빠르게 발효되면서 다량의 가스가 생성됩니다. 장에 오래 머무르는 동안 삼투압 현상에 의해 수분을 끌어당기고, 장 운동을 활발하게 하여 설사와 복통을 유발하기도 합니다.

 

 

고포드맵 식품과 저포드맵 식품

 

그렇다면 고포드맵 식품과 저포드맵 식품에는 어떤 것이 있는지 알아보겠습니다.

	고포드맵 식품	저포드맵 식품
과일	사과, 배, 수박, 복숭아, 살구, 체리, 무화과, 자두, 망고, 멜론, 아보카도	귤, 오렌지, 딸기, 포도, 블루베리, 바나나, 키위, 레몬, 라임, 라즈베리
채소	표고버섯, 마늘, 양파, 양배추, 아스파라거스, 브로콜리	시금치, 무, 토마토, 죽순, 마, 당근, 대파, 그린빈, 청경채, 감자, 고구마, 오이, 호박, 생강, 가지, 샐러리, 근대, 상추, 피망
곡류/콩류	밀, 호밀, 보리, 완두콩, 강낭콩, 피스타치오, 캐슈넛	쌀, 귀리, 퀴노아, 옥수수, 오트밀, 차전자피, 타피오카, 기장, 견과류(고포드맵 식품 제외)
음료	탄산음료, 맥주, 커피, 과일주스, 두유	따뜻한 물
유제품	우유, 산양유, 연성치즈, 아이스크림, 요거트	유당제거 우유, 유당제거 요거트, 경성치즈, 버터
당류	올리고당, 액상과당, 꿀, 시럽, 소르비톨, 에리스리톨, 자일리톨, 말티톨	설탕, 메이플 시럽, 스테비아
기타	기름기가 많은 음식, 즙류	고기, 생선, 두부

 

그런데 고포드맵 식품이라고 해서 반드시 인체에 해로운 것은 아닙니다. 이러한 포드맵 성분이 풍부한 식품들은 식이섬유가 풍부하고 우리 몸의 노폐물 배출을 돕는다는 측면에서 이로운 점도 있습니다. 무조건 고포드맵 식품을 멀리하게 되면 식이섬유가 부족하여 변비를 유발할 수 있으며, 고포드맵 식품에 함유된 다양한 영양소를 섭취하지 못하여 영양불균형을 초래할 수도 있습니다.

 

고포드맵 식품이 인체에 미치는 영향은 개개인의 장내 환경에 따라서도 달라질 수 있습니다. 그러니 과민성 대장 증후군 진단을 받았거나 평소 복부에 가스가 차는 문제로 고민이라면, 우선 저포드맵 식품 위주로 식사를 한 후, 어느 정도 증상이 완화되면 고포드맵 식품을 하나씩 추가하여 일반 식단에 익숙해지는 것이 좋습니다.