MCT란? MCT 오일의 효능과 부작용 및 사용법

MCT란?

MCT란 중쇄 중성지방(Medium Chain Triglycerides)의 약자로, 6~12개의 탄소 원자로 구성된 사슬 모양의 지방입니다. 보통 우리가 섭취하는 지방은 LCT, 즉 장쇄 중성지방(Long Chain Triglycerides)이며, 18~20개의 탄소 원자로 구성되어 있습니다. LCT는 섭취 후 소화 효소로 분해되는 과정을 거쳐 간으로 이동하여 케톤으로 전환됩니다. 하지만 MCT는 LCT보다 짧기 때문에 축적되지 않고 빠르게 소화되며, 효소를 쓸 필요 없이 간으로 바로 이동하여 케톤으로 전환될 수 있습니다. 또한 작은 크기 덕분에 세포막에 침투하기도 쉽습니다.

MCT를 자연에서 찾아보기란 쉽지는 않습니다. 코코넛유, 팜유에 많으며, 방목한 소나 염소에게서 얻은 유제품에서도 소량 발견됩니다. 다행히도 시중에는 MCT를 정제한 제품이 많이 판매되고 있어서 구하기가 어렵지는 않습니다.

MCT의 효능

MCT는 저탄고지 식이요법을 하는 사람에게 특히나 유용한 것으로 널리 알려졌습니다. 탄수화물이 포도당으로 분해되어 신체에 에너지원을 공급하는 것과 유사하게, MCT는 케톤으로 빠르게 분해되어 에너지원을 공급하기 때문입니다. 포도당처럼 당수치를 올리거나 인슐린이 분비되도록 하지도 않습니다.

탄수화물을 섭취하지 않으면 포도당을 에너지원으로 사용하지 못하기 때문에 축적된 지방을 분해하여 사용하는데, 이때 나오는 것이 케톤이며, 케톤을 에너지원으로 사용하는 상태를 케토시스 상태라고 합니다. 저탄고지 식단의 목표 중 하나는 신체를 케토시스 상태로 유지하는 것입니다. 케톤으로 분해되기 쉬운 MCT는 케토시스 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.

케톤은 뇌에서 바로 사용할 수 있는 유용한 에너지원으로서 뇌의 노화 속도를 늦출 수 있으며, 간질 발작을 억제하는 데 효과가 있는 것으로 알려지기도 했습니다. 또한 장기적으로 LCT와 비교했을 때 체지방과 체중 감소에 효과적인 것으로 입증된 바 있습니다.

 

MCT의 부작용

좋은 면만 있는 것은 아닙니다. 어떤 식품이나 보조제가 그러하듯 부작용도 있습니다. 가장 대표적인 것은, LCT에 비해서는 건강에 이로울 수 있으나 MCT도 포화지방의 일종이라는 것입니다. 포화지방은 권장량 이상으로 섭취하면 몸에 염증을 일으키고 혈류를 늦추며 나쁜 콜레스테롤인 LDL-C의 수치를 높일 수 있습니다.

또한 사람에 따라 메스꺼움, 위경련, 두근거림, 배탈 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 사람에 대하여 명확하게 밝혀진 것은 없지만, 동물 연구를 통해 MCT가 음식 알레르기를 유발할 수 있음이 드러나기도 했습니다.

MCT 사용법

아무리 효과가 좋더라도, 사용법이 잘못되면 원하는 효과를 얻을 수 없을텐데요. 우리가 시중에서 구매할 수 있는 MCT에는 투명 무취의 액체 형태인 MCT 오일이나 분말 형태의 MCT 파우더 또는 캡슐이 있습니다. 오일은 가격이 저렴하여 보편적으로 사용되지만, 요리에 사용할 경우 기름진 질감이 더해질 수 있습니다. 소화나 알레르기 문제가 발생할 수도 있습니다. 파우더는 이러한 문제는 없지만, 첨가제가 포함되어 있을 가능성이 있습니다. 사람에 따라, 또 어떻게 사용할 것인가에 따라서 무엇을 구매할지도 다를 수 있겠습니다.

가장 보편적인 사용 방법은 MCT를 커피에 혼합하여 마시는 것으로, 방탄커피라고도 불립니다. 커피를 마시지 않는 사람이라면, 녹차나 스무디, 셰이크 등 다른 어떤 음료에 첨가해도 괜찮습니다. 식사에 첨가할 수도 있지만, 주의할 점이 있습니다. MCT 오일은 발연점이 160도 정도로 낮기 때문에 고온으로 올라가는 상황은 피하는 것이 좋습니다. 파스타나 샐러드 같은 요리 마지막 단계에 뿌리거나 소스에 첨가하는 방식으로 섭취할 수 있습니다.

MCT를 섭취한다고 해서 반드시 탄수화물을 제한하는 저탄고지 식단으로 바꿀 필요는 없습니다. 하지만 케톤이 주는 효과를 충분히 얻으려면 탄수화물을 어느 정도 제한하는 것이 좋습니다.

적정량을 지키는 것도 중요합니다. 처음에는 1회 1티스푼 정도로 시작하여 1회 3~4스푼까지 천천히 양을 늘려갑니다. 부작용이 나타나는 경우 사용을 중단하고, 한 달 정도 휴식기를 거쳐 다시 사용할 수 있습니다. 건강한 성인의 권장 섭취량은 하루 섭취 칼로리의 5~10% 정도이지만, 이는 사람에 따라 다를 수 있으니 반드시 양을 점차 늘려가도록 합니다. 너무 많은 양을 섭취하면 위경련이나 소화 장애, 설사 등을 유발할 수 있으니 섭취량을 가능한 한 지키는 것이 좋습니다.